חשיבות ההתעמלות בהריון
הריון הוא מתנה וזכות גדולה לאישה. אחת מהשאלות שעולות היא האם מומלץ ומותר להתעמל בהריון?
ידוע כי התעמלות היא תנאי הכרחי לקיום אורח חיים בריא, הדבר נכון גם לגבי הריוניות.
עם זאת, בזמן ההיריון אנו חוות שינויים גופניים רבים המשפיעים על תפקודינו היום יומי ועל כושרנו הגופני. מערכות הגוף השונות עובדות בקצב אחר ובהתגייסות מחודשת ושונה מהרגיל.
הלב וכלי הדם
בזמן ההיריון העומס על הלב וכלי הדם גדל. ישנה עליה הדרגתית בקצב פעימות הלב וכמות הדם.
העומס והקושי כבר קיימים ומורגשים ולכן חשוב להקשיב לגוף ולבצע פעילות גופנית מתונה ובהתאם לכושרה הגופני ויכולותיה של האישה. פעילות גופנית יכולה לשפר את מחזור הדם הורידי ולעזור בבעיות של צניחת כלי דם (טחורים וורידים למיניהם).
הורמונים
בשל עליה ברמתם (אסטרוגן, פרוגסטרון, רלקסין) השרירים, הגידים, הרצועות והמפרקים נעשים רכים יותר וחשופים יותר לפציעות. מצב זה גורם לחוסר יציבות במפרקים שנעשים פגיעים יותר לכן יש להיזהר מתנועות לא מבוקרות ומשינויים מהירים בתנוחות הגוף כמו כן שהיית יתר במנחים ושכיבה על הגב למעלה מ 10 דקות.
יציבה
ככל שההיריון מתקדם הרחם והחזה גדלים וגורמים לשינוי במרכז הכובד של הגוף (שיווי משקל) שינוי זה יכול לגרום:
להגדלת השקע באזור המותנית (לורדוזיס) ולגרום לאי נוחות עד כאבי גב במוקדים שונים כגון כאבי גב תחתון
וקימור יתר באזור עמוד שידרה עליון (קיפוזיס-גיבנת) שיגרום לאי נוחות וכאבים בגב העליון. שינויים אלו עלולים לגרום ליציבה לקויה, אי נוחות עד כאבים וסכנת נפילה.
נשימה
לקראת סוף ההיריון, דוחף הרחם המוגדל את הסרעפת כלפי מעלה ומקטין את נפח הריאות. מצב זה עלול להוביל לאי נוחות עד קוצר נשימה. יש להימנע מפעילות מאומצת יתר על המידה ויש להקפיד ללוות את התנועה והפעילות בנשימה שתספק מספיק חמצן למערכות הגוף.
חילוף חומרים
בהריון ישנה עליה בחילוף החומרים בגוף וכתוצאה מזה חום גופה הבסיסי של האישה עולה. כל פעילות מאומצת תעלה יותר את החום ומזה אנחנו רוצים להימנע מכיוון שהעובר לא יכול לווסת את חום הגוף כמו האישה, לכן חשוב להתאים את עצימות האימון / פעילות לפי כושרה הגופני של האישה ההריונית. יש להימנע מאימון בסביבה חמה, לחה ולא מאווררת. יש להרבות בשתייה כדי למנוע התייבשות ולצנן את הגוף. ישנם מחקרים מדהימים שמראים כיצד ישנה השפעה חיובית על עוברים של נשים מאומנות שמראים שגם בשלב העוברות וגם לאחר הולדתם הם סתגלתניים למצבים משתנים של טמפרטורה ותנועה.
רצפת האגן
בזמן ההיריון יש עומס רב על שרירי ריצפת האגן. כתוצאה מהעומס הרב יכולים להיות מצבים בהם יש קושי בשליטה רצונית בהפרשות כמו למשל בריחת שתן: בעיטוש, צחוק, ריצה או אפילו תנועה קלה או עלייה במדרגות. מצב אחר שכיח כתוצאה מהעומס הוא טחורים. לכן תרגילי התעמלות הם הטיפול המועדף במקרה של רפיון שרירים אלו ובכלל. התעמלות צריכה להיעשות בזמן הריון ובין ההריונות כדי למנוע מצבים אלו או לשקם אותם. כמו שחשוב ללמוד לאסוף ולגייס את ריצפת האגן בשלבים מאוחרים של ההיריון רצוי לדעת גם איך לשחרר ולהרפות, ישנם תרגילי נשימה ותנועה שעובדים על שחרור והרפיה פיזיים ונפשיים המסייעים בהכנה לקראת תהליך הלידה.
מטרות ההתעמלות
בעת בניית תכנית האימון של האישה ההריונית, בטיחות האם והעובר נמצאת בראש סדר העדיפויות.
המטרה בהתעמלות בתקופת ההיריון ולאחריו היא לשמור על כשירות גבוהה תוך בטיחות מרבית, לכן חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המטפל, לקבל אישור ולהתאמן במסגרת מוסמכת לעבודה עם נשים הריוניות.
באם מדובר באישה שאימון גופני הוא חלק משגרת חייה, יש ליידע את צוות המאמנות / מאמנים בכל הנוגע למצב הגופני ההריוני ולכל שינוי בדרך בכדי ליצור מקסימום התאמה של פעילות תומכת בהריון ובתקינותו ומונעת פגיעה ונזקים פיזיים.
המטרות:
הגברת הביטחון של האישה בגופה ובניית קשר של קשב בין האישה לצרכי גופה המשתנים בזמן ההיריון ולאחר הלידה.
חיזוק שרירי יציבה וליבה, כמו כן חיזוק שרירי קרקעית האגן.
שיפור הגמישות הכללית.
תרגילי הרפיה 'נשימות.
פעילות לסיבולת לב ריאה משמע פעילות אירובית מתונה.
חיזוק שרירי הליבה.
ישנם מחקרים רבים בנשים שהתעמלו בהריון שמראים לנו על: תפקוד יום יומי יעיל יותר, מרץ, שיפור מצב הרוח, הרגשה טובה, שיפור בפעולת מעיים, שינה טובה ודימוי עצמי חיובי. חשוב מאד לציין שאחרי הלידה החזרה לשגרה ולממדי הגוף הקודמים הייתה מהירה יותר וקלה יותר.
הפעילות המומלצת לנשים בהריון
התעמלות מבוקרת, שחיה, הליכה, פילאטיס, גארודה, יוגה, פלדנקרייז, מחול נשי / NIA, ריקודי בטן.
במידה ומדובר באישה שרגילה לאימונים עם משקולות ניתן יהיה לשלב פעילות שכזו מותאמת ומתונה, בהשגחה ובהקשבה לגוף במיוחד בשלבים המוקדמים של ההיריון שהעובר מתגבש ומשתרש עדיין.
הנחיות לקראת הפעילות:
התייעצי עם הרופא המטפל וקבלי אישור.
נעלי נעליי ספורט המתאימות לסוג הפעילות שתבחרי.
הקפידי על שתים מרובה (מים עדיף).
התעמלי בהתאם ליכולתך אל תתאמצי יתר על המידה והיי קשובה לגופך.
הקפידי לנשום בחופשיות מבלי לעצור את נשימתך.
הקפידי על 2-3 אימונים בשבוע לא יותר משעה וחצי כל אימון.
הימנעי מפעילות באזור חם ולח.
אכלי כשעה וחצי לפני הפעילות ארוחה קלה עם תכנים ששל פחמימה שיתנו לך אנרגיה זמינה (שילוב של פחמימה כגון פרי עם אגוזים).
בכל מקרה של כאבים, אי נוחות, דימומים, עלייך להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא.
ולסיום כמה מילים מאתנו אליכן:
הריון זו מתנה גדולה וזכות ענקית שלנו כנשים, הזדמנות לברוא חיים חדשים ובשביל כך צריך תשתית טובה ובריאה, נפשית וגופנית. חשוב להכין את הגוף לפני קליטת ההיריון, במהלכו וגם לאחר הלידה, הגוף דינאמי ומשתנה כל החיים, לא תמיד קל לתפוס זאת ולהשלים עם העניין ומעבר לקושי והעומס שמופיעים במהלך ההיריון מופיעים גם הרבה פחדים הקשורים לדימוי גוף.
האימון הגופני הכרחי לגוף האדם, לנו כנשים להיות בתנועה זו מתנה שמאפשרת לנו להרגיש טוב עם עצמנו, חזקות, פתוחות ובטוחות בעצמנו, נשיות וסקסיות.
תתעמלו, תרקדו, תנשמו, תתמתחו, תהיו רק במקום שעושה לכן טוב ונעים, תזינו את הגופנפש שלכן בתכנים תזונתיים ורגשיים שיתמכו וירוממו אתכן.
באהבה רבה, טלי וסיון, משפחת סטודיו SPIRIT